Таджикский психолог рассказала, как сдать экзамены без стресса и справиться с тревогой

ДУШАНБЕ, 30.06.2025 /НИАТ «Ховар»/. В Таджикистане для многих завершился сложный период учёбы — сдача экзаменов летней сессии. Многих молодых людей, наоборот, после школьных выпускных экзаменов ожидают централизованные вступительные испытания. Для многих это связано с тревогой, переживаниями, постоянной подготовкой. Корреспондент НИАТ «Ховар» выяснил, как справляться с этими чувствами, стоит ли вообще это делать и как именно.

По словам студента факультета ветеринарии Таджикского аграрного университета имени Ш. Шотемура Алишера Гафорова, ни один из экзаменов в его жизни не прошёл без тревоги и переживаний — даже по тем предметам, которые, как ему казалось, он знал на «отлично».

«Каждый раз я испытываю тревогу: боюсь, что во время экзамена из-за волнения забуду то, что учил, или что экзаменационная комиссия задаст вопросы, на которые я не знаю ответов, вдруг я не смогу правильно сдать тест. Всегда стараюсь не просто зазубрить темы, а понять их. Именно понимание помогает порой отвечать интуитивно на те вопросы, на которые я не знаю точного ответа», — поделился мнением студент.

По мнению другой собеседницы, магистрантки пятого курса русской филологии факультета журналистики Российско-Таджикского (славянского) университета Замиры Файзалиевой, каждого поступающего или сдающего сессию молодого человека, безусловно, сопровождают мысли: «А вдруг не получится?», «А если я недостаточно готова?», «А если я подведу ожидания семьи?». Эти мысли начинают беспокоить по нарастающей при приближении экзамена.
«Во время подготовки я всегда недосыпаю, бесконечно пытаюсь всё повторить, сравниваю себя с другими: кто-то кажется «умнее» или «успешнее» меня, а многие — наоборот. С какого-то момента становится трудно сосредоточиться. С подобными состояниями я стараюсь бороться с помощью спорта, например, лёгкая пробежка или простая разминка дома. В этот момент я не ставлю цель добиться физического результата, мне важно «выгрузить» из головы всё лишнее», — рассказала Замира.

А вот что по этому поводу говорит семейный и подростковый психолог Наргис Тоймастова.

«Я ещё не встречала людей, которые бы не переживали и не испытывали стресс перед экзаменами. Вопрос переживания и то, как это будет влиять на успеваемость — это другой вопрос. Успеваемость- это одно, а подготовка к экзаменам — это другое. Переживание — это абсолютно нормальное состояние, просто уровень переживания может быть разным. Очень много зависит от того, как человек готовился к экзаменам, от личности человека, от характера, самооценки, в какой семье он родился, какое у него было окружение и т.д. Тревожные родители могут передать свои страхи своим детям, а также, повлиять на уровень самооценки. Страх может мотивировать, активизировать работу мозга, и может тормозить действия, вселяя неуверенность и сомнения в результат. Внешние факторы, такие как большой объем изучаемого материала, также могут влиять на уровень стресса и мощность страха», — отметила специалист.

Психолог подчеркнула, что страх — это базовая эмоция, которую мы все переживаем. «Страх — это наша эмоциональная реакция на какое- либо событие, ситуацию. Другими словами, мы испытываем стресс, вызванный в частности эмоцией страха в экзаменационный период», — добавила она.

Специалист также отметила, что не существует большой разницы между подготовкой к экзамену и обычным волнением. «Все реагируют на ситуацию по-разному. Кто-то идет на экзамен с мыслью, что если не сдам, ничего страшного, а кто-то думает, что если не сдам, опозорюсь. Все интерпретируют ситуацию по-разному, и уровень стресса у всех проявляется по-разному.

«Стресс является реакцией на внешний фактор, и в зависимости от того, как мы это интерпретируем, у нас вырабатываются гормоны стресса. Когда гормоны стресса попадают в кровь, это может привести к различным физическим проявлениям: учащению сердцебиения, затруднением дыхания, головные боли, боли в животе и другим симптомам», — добавила психолог.

Многие считают, что подготовка и сдача экзаменам приводит к выгоранию, однако Наргис Тоймастова считает, что выгорание не происходит мгновенно. Это состояние полного физического, умственного и эмоционального истощения, вызванное длительным или хроническим стрессом. Это как батарейка, если мы её используем, но не перезаряжаем, она разряжается.

Что касается подготовки к экзаменам, психолог рекомендует несколько стратегий.

«Во-первых, важно добросовестно готовиться. Когда вы уверены в своих знаниях, это помогает снизить уровень тревожности. Подготовка должна быть систематической и включать в себя не только заучивание материала, но и его понимание. Например, полезно обсуждать сложные темы с однокурсниками или преподавателями, чтобы прояснить непонятные моменты. Можно при необходимости попросить о помощи. Если чувствуете, что «зациклились» на тревожных мыслях, смените вид деятельности, погуляйте, послушайте музыку, поговорите с близкими на отвлеченные темы» — советует она.

Во-вторых, необходимо уметь расслабляться и находить время для отдыха, например,10-15 минут отдыха после каждых 45-60 минут занятий. «Занимайтесь спортом, правильно питайтесь и старайтесь мыслить позитивно. Физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Даже простая прогулка на свежем воздухе может значительно улучшить настроение и повысить работоспособность», — добавила психолог.

Также важно уделять внимание режиму сна. Недостаток сна, по ее словам, может усугубить стресс и снизить концентрацию. Студенты должны стараться спать не менее 7-8 часов в сутки, особенно перед экзаменами. Хороший сон помогает мозгу обрабатывать информацию и восстанавливать силы.

Психолог акцентировала внимание на важности поддержки со стороны родителей и преподавателей. «Поддерживающие слова могут значительно снизить уровень стресса. Родители не должны давить, они могут обеспечить соответствующие условия для поддержки в период подготовки проявлять эмпатию и говорить своим детям поддерживающие слова, например, что они верят в них поддержат при любом исходе, а преподаватели — не нагнетать страх. Например, вместо того чтобы говорить: «Если не сдашь, останешься на второй год» или «Если не поступишь тебя ждёт ужасное будущее», лучше поддержать и сказать, что проделана большая работа и выразить свою веру в потенциал и знания. Это вселяет уверенность и снижает страх провала», — отметила она.

Экзамен, как она объяснила,  это всего лишь задача, возможность обрести новый опыт, узнать себя и других, обрести новые навыки быть устойчивее к стрессовым ситуациям. Кроме того, она предложила несколько практических советов для студентов, чтобы справиться со стрессом перед экзаменами. «Важно заранее подготовить все необходимые материалы, ручки, бумагу, документы. Это поможет избежать лишнего стресса в день экзамена. Стоит заранее ознакомиться с форматом экзамена, чтобы знать, чего ожидать. Это может помочь снизить уровень тревожности», — добавила она.

Также полезно практиковать техники релаксации. «Дыхательные упражнения могут помочь успокоить ум и снизить уровень стресса. Например, можно попробовать глубокое дыхание: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на счет четыре, а затем выдохните на счет четыре. Это поможет сосредоточиться и успокоиться», — советует психолог.

Таким образом, используя правильные стратегии по подготовке и настрою, научиться поддерживать себя, как если бы пришлось поддержать в это время друга или подругу. Правильный подход к процессу подготовки и сдачи, физические упражнения для расслабления, позитивный настрой и юмор, а также поддержка со стороны близких могут значительно снизить уровень тревожности, улучшить концентрацию и результаты.

Артур Батенков
НИАТ «Ховар»

ФОТО: НИАТ «Ховар»